Ăn chay là một chế độ ăn uống được nhiều người yêu thích và áp dụng. Nhưng ăn chay dinh dưỡng như thế nào cho đảm bảo?
Ăn chay là một phương pháp giúp cơ thể thanh lọc và tăng cường sức khỏe, tuy nhiên đó là ăn chay đúng cách. Trường hợp áp dụng chế độ ăn thiếu khoa học thì cơ thể bạn rất dễ rơi vào trạng thái thiếu chất dinh dưỡng. Vậy bạn đã biết ăn chay dinh dưỡng khoa học là như thế nào chưa?
Chế độ ăn chay dinh dưỡng là gì?
Chế độ ăn chay được biết đến là chế độ ăn mà người ăn sẽ sử dụng các loại đậu, hạt và ngũ cốc để thay thế cho các loại thịt, cá hay gia súc gia cầm. Ngoài những loại thực phẩm chính thì người ăn chay trường cũng sẽ bổ sung những loại thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe đẹp mỗi ngày. Tùy theo thực phẩm bổ sung, chế độ ăn chay thường được chia làm 3 loại:
- Chế độ lacto – ovo: Người theo trường phái chay trường sẽ ăn trứng, những sản phẩm từ bơ, sữa và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác để thay thế cho các loại thịt, cá và hải sản mà họ không sử dụng.
- Chế độ lacto: Người ăn chay không sử dụng thịt, cá, hải sản các loại và trứng mà sẽ tiêu dùng các loại đậu, hạt, ngũ cốc và các sản phẩm khác từ thực vật và sữa.
- Chế độ ovo: Đây là trường hợp ngược lại của chế độ lacto, dựa trên nguyên tắc của ăn chay, người theo đuổi chế độ ăn chay ovo sẽ không tiêu dùng các sản phẩm từ bơ sữa thay vào đó sẽ ăn trứng để bổ sung protein.
Trong đó, chế độ ăn lacto – ovo là một chế độ ăn chay dinh dưỡng khoa học, phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Để thực hiện chế độ ăn chay đúng cách này, bạn cần phải tuân thủ một cách nghiêm ngặt về việc tiêu thụ những loại thực phẩm từ thực vật, các loại hạt, đậu và ngũ cốc, trứng và sữa.
Bổ sung những loại dưỡng chất cần thiết đảm bảo ăn chay dinh dưỡng
Ngoài việc tìm hiểu ăn chay được ăn những gì, dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn chay, bạn cần quan tâm đến nhu cầu về dinh dưỡng của cơ thể bổ sung đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn hàng ngày:
Protein
Các loại đậu và hạt có chứa nguồn protein rất đa dạng, bởi vậy những người ăn chay cần bổ sung nguồn thực phẩm đến từ đậu và hạt để giúp cơ thể có được nguồn cung cấp protein thường xuyên. Đây cũng là đáp án cho câu hỏi đang được khá nhiều người đặt ra là “ăn chay sao cho đủ chất”.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng chất đạm (protein) cần thiết cho mỗi người phụ nữ tiêu thụ mỗi ngày là 46g, và trong đó, nam giới sẽ cần đến 56g.
Chất sắt và kẽm
Sắt là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với các tế bào hồng cầu, có nhiều trong các loại đậu như đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng; các loại ngũ cốc; các loại rau có màu xanh đậm và trái cây khô. Tuy nhiên, chất sắt đến từ các loại thực vật rất khó để hấp thụ vì vậy những người ăn chay cần phải nạp gấp đôi lượng sắt bình thường của người không ăn chay. Ngoài ra, bạn có thể ăn kèm các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin C để đẩy nhanh quá trình hấp thụ chất sắt của cơ thể.
Bên cạnh sắt, kẽm cũng là một dưỡng chất thiết yếu có mặt trong thành phần của các enzyme và giúp cho quá trình phân chia tế bào và hình thành protein. Kẽm thực vật xuất hiện trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Ngoài ra, phô mai cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời đối với những người ăn chay lựa chọn sử dụng các sản phẩm từ sữa.
Vitamin D và Canxi
Canxi có vai trò thiết yếu trong việc hình thành hệ xương chắc khỏe và hiệu quả của quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong đó, vitamin D là nền tảng để cơ thể bạn hấp thụ canxi có trong các loại rau xanh đậm, đậu, đặc biệt là đậu phụ….
Vitamin B12
Đây là một loại dưỡng chất được sản sinh chủ yếu từ các vi khuẩn đến từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật, cũng vì thế, những người ăn chay thường thiếu vitamin B12. Để bổ sung đủ vitamin B12 cho cơ thể, những người theo trường phái chay trường có thể tiêu thụ các sản phẩm thay thế như ngũ cốc, sản phẩm sữa nguyên kem, rong biển,…
Axit béo omega-3
Omega-3 là một chất cần thiết cho hệ thống thần kinh và tim mạch, giúp chúng luôn được khỏe mạnh. Trong đó, omega-3 có mặt trong các sản phẩm chay đến từ quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Ăn chay là một chế độ ăn lành mạnh, cải thiện sức khỏe của con người và giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Ăn chay dinh dưỡng không chỉ mang lại ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe của con người mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân một cách hiệu quả.